Perder peso para muchos es una tarea difícil que requiere enormes gastos de tiempo y fuerza de voluntad fuerte. Sin embargo, para casi todos los perder peso, la pérdida de peso en el abdomen es la mayor dificultad. Cuando una persona reduce con éxito el peso, la grasa parece ir desde cualquier lugar, pero no de los lados. Considere los ejercicios que ayudarán a eliminar el estómago en casa.
¿Es posible eliminar rápidamente el exceso de peso del abdomen y los lados en casa?
Parece a algunos que perder peso en el hogar es una tarea imposible, es necesario atraer a muchos especialistas: nutricionista, entrenador, masajista; Compre cursos de comida caros y planes de capacitación. De hecho, si el problema no está en ninguna enfermedad, puede hacer frente a la pérdida de peso solo haciendo ciertos esfuerzos y utilizando el conocimiento que le daremos hoy. Para una pérdida de peso efectiva en el hogar, para la formación de una cintura estrecha y un abdomen plano, la mejor opción será una combinación de cargas aeróbicas y anaeróbicas, es decir, es necesario alternar la fuerza y el entrenamiento cardiovascular. Además, 1-2 veces a la semana, tiene sentido bombear a propósito los músculos abdominales. Por lo tanto, entrenar en casa con el objetivo de perder peso debería verse algo así:
- 2 veces a la semana entrenamiento cardiovascular
- 2 veces a la semana de entrenamiento de energía
- 1-2 veces a la semana bombeando la prensa (por separado o en un complejo de entrenamiento de fuerza y cardio)
Y qué tipo de ejercicios se incluyen en este tipo de entrenamiento y cómo realizarlos, describiremos en detalle más a fondo.
Complejo efectivo de ejercicios de gimnasia para la pérdida de peso y los lados
Comencemos con la prensa de la prensa. Hay muchos ejercicios para bombear los músculos abdominales. Algunos creen que algunos ejercicios son más efectivos que otros, pero de hecho, incluso los ejercicios familiares y largos y familiares dan un buen resultado si los hace regularmente y observa la técnica correcta.
Técnica de ejercicios de retorcimiento
Repita 20-25 veces. 3-4 enfoques serán suficientes. El surgimiento del cuerpo que se encuentra en la espalda (para mujeres y hombres) eleva el caso es un excelente ejercicio para el desarrollo y el fortalecimiento de los músculos rectos de la prensa. Ejercicio técnico:
- Nos acostaron sobre tu espalda.
- Doblamos las piernas en las rodillas y colocamos los hombros en el ancho. Los pies no necesitan ser arrancados del piso durante el ejercicio (esto a menudo ocurre, porque las piernas sirven como contrapeso y "intentan ayudar a levantarse"), por lo que puede arreglarlas de inmediato: deslizar debajo del sofá, pedirle a alguien que sostenga, etc.
- Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza o cruzamos el cofre. Si eres un recién llegado, tus manos se pueden estirar detrás de la cabeza y cuando subes hacia adelante.
- Tenga en cuenta: no necesita presionar su cabeza o cuello con las manos.
- La parte posterior está bien presionada hacia la superficie. Minimizar una deflexión natural en la parte baja de la espalda.
- Respira hondo y exhala con una espalda redonda eleva el cuerpo.
- En la parte superior, debe exhalar tanto como sea posible, cuele los músculos de la prensa y permanezca durante 2-3 segundos.
- Después de eso, en inspiración, bajamos y nos relajamos.
Es necesario repetir de 15 a 20 veces, 3-4 enfoques serán suficientes. Por supuesto, los músculos de la prensa se adaptan rápidamente a cualquier carga, y este ejercicio debe realizarse en combinación con otros o reemplazarse periódicamente. Por supuesto, para un principiante este ejercicio representa una serie de dificultades, por lo que puede reemplazarlo con varias opciones simples.
Levantando las piernas que se encuentran (adecuadas para calentar)
Por ejemplo, la retorcimiento o el levantamiento de la caja se pueden alternar al levantar las piernas mentirosas. Este ejercicio le permite bombear la parte inferior del músculo recto abdominal. Todos los ejercicios con levantar las piernas siempre serán más difíciles para la prensa que torcer o levantar la parte superior del cuerpo de la técnica del cuerpo:
- Nos acostaron sobre tu espalda. Las piernas se extienden. Manos a lo largo del caso.
- Al levantar las piernas, muy a menudo, trata de retrasar, para minimizar este fenómeno, coloque las manos debajo de las nalgas y mantenlas allí durante todo el ejercicio.
- Respiramos profundamente y con una exhalación arrancamos las piernas del piso.
- Levantamos nuestras piernas a la perpendicular con el piso, mantenemos esta posición durante unos segundos y comenzamos lentamente, sintiendo los músculos del abdomen, bajando nuestras piernas.
- En el punto inferior, es aconsejable no tocar la superficie para que la carga sea constante.
Para un principiante, tal método puede parecer bastante complicado, por lo que tiene sentido realizar un elevador de una hora de las piernas. Con una exhalación, levante una pierna en la esquina de 45-60 grados, demoraciones y bájela lentamente. Cuando el partido de ida tocó el piso, puedes levantar el segundo. No confunda este ejercicio con la torcedura inversa. Al levantar las piernas, como describimos anteriormente, terminamos el ejercicio por la posición perpendicular de las piernas al piso. Al revés en el punto superior, es necesario arrancar las nalgas del piso y enrollar ligeramente la parte inferior del cuerpo.
Ejercicio para la prensa "Lokot-Kolon"
Hay dos opciones para este ejercicio en el área de los músculos estudiados: el recto y los músculos oblicuos de la prensa. Así como varias opciones con diferentes dificultades. Ejercicio técnico:
- Nos acostaron sobre tu espalda.
- Tomamos nuestras manos detrás de la cabeza.
- Las piernas pueden estar en una de las cuatro posiciones: ser dobladas en las rodillas y pararse en el piso o alargarse para acostar en el piso (luz); Acuéstate en una colina (luz); O se pueden mantener en el aire (complejo).
- El propósito de este ejercicio es llegar a las rodillas con codos.
- Hacemos torcer simultáneos tanto el estuche como las piernas, es decir, nos esforzamos por conectarlos en el medio.
- Si trabajamos con músculos rectos, entonces nuestra tarea es tocar con ambos codos de ambas rodillas
- Ejercicio para los músculos rectos de la prensa
- Si queremos resolver los músculos oblicuos, entonces debemos comunicarnos con el codo y la rodilla opuestos.
- Cuando resolvemos los músculos oblicuos y del engranaje de la prensa, es necesario tocar el codo y la rodilla opuestos
- Si las piernas se encuentran en la colina, entonces hacemos un giro en mayor medida para conducir la parte superior del cuerpo, la parte inferior es fija, por lo que el ejercicio es ligero y adecuado para principiantes.
- Además, una opción de luz es cuando levantas las piernas y las pones en el piso nuevamente.
- La opción más difícil es cuando las piernas se torcen junto con el cuerpo, es decir, las tiras hacia ti y luego las alisas, pero no toques el piso con los pies.
El número de repeticiones de 15 a 25, 3-4 enfoques será suficiente.
Bar - clásico y lateral
El ejercicio de la barra, según la investigación, es uno de los diez mejores ejercicios de prensa. Además, para los músculos abdominales oblicuos, se muestra de manera más efectiva. Hay muchas opciones para el bar. Consideraremos dos especies clásicas: esta es una barra clásica y lateral. Ambos ejercicios se pueden realizar en la dinámica. Por ejemplo, apriete las piernas a tu pecho, levante la mano, la pierna, salta, etc.
Barra clásica. La barra se puede realizar de tres maneras, desde lo más simple hasta lo más difícil:
- En manos extendidas. Comenzar en manos extendidas es una gran opción para principiantes
- En los antebrazos. En la barra de los codos, es un poco más difícil sostener el cuerpo recto, por lo que es mejor resolver el equipo en la barra con manos extendidas
- En las palmas (Chatulares de Dandasan). Esta pose se toma prestada del yoga. Esta es una opción compleja, que ni siquiera es capaz de cumplirla correctamente
Ejercicio técnico:
- Nos acostamos sobre el estómago. Esta es la posición inicial desde la que necesita estar en la pose de la barra. Pero si es muy difícil para usted, puede estar inmediatamente en la barra desde una posición conveniente.
- Las piernas se encuentran rectas.
- Pon los pies en los calcetines. Cuanto más se encuentren las piernas, más difícil será realizar el ejercicio.
- Confiamos en los codos o en la palma de su mano.
- Respiramos y exprimimos con una exhalación a la opción de barra requerida.
- En esta posición, debe permanecer de 20 segundos a varios minutos. Todo depende de su preparación.
- Es importante monitorear el cuerpo. Independientemente de la barra en la que esté de pie, todo el cuerpo debe ser una línea uniforme: el estómago está apretado, la pelvis no está llena ni se levanta, la espalda es recta, el cuello está relajado.
- No olvides respirar. La respiración debe ser uniforme y tranquila. Al menos esto debe ser luchado.
Barra lateral
Este ejercicio también se puede realizar:
- En un brazo extendido. Barra lateral en un brazo extendido
- En el antebrazo. Barra lateral en el codo
Ejercicio técnico:
- Acuéstese hacia abajo.
- Una opción más complicada es cuando una pierna se encuentra en la otra, pero este método puede parecer muy difícil para un principiante, por lo que puede poner los pies cerca.
- Nos levantamos en el codo o en su brazo extendido, ayudándonos con la segunda mano.
- Respira y arranca el cuerpo del suelo con exhalación. Solo debe aferrarse al pie (o dos) y la mano de soporte: ni el caso ni la pelvis, ni las piernas deben en contacto con el piso.
- También debe asegurarse de que el cuerpo sea una línea recta.
- La mano de apoyo debe estar estrictamente debajo del hombro.
- Nos quedamos en esta posición durante el tiempo requerido, también de 20 segundos a varios minutos, y cambiamos el lado.
El ejercicio de la barra comienza a realizarse con un tiempo mínimo posible y cada vez que aumentan el tiempo, agregando 5-10 segundos. Por lo tanto, si realiza este ejercicio regularmente, en un mes llegará fácilmente a varios minutos. Los músculos abdominales se acostumbran rápidamente a las cargas, por lo que debe esforzarse por incluir diferentes opciones para ejercicios, alternar y reemplazarlos en el entrenamiento, luego puede lograr una mayor efectividad.
Que se realizará el cardio para la pérdida de peso
La capacitación cardiovascular es un complejo de ejercicios o un ejercicio, para el cual nuestro cuerpo requiere una gran cantidad de oxígeno, por lo que aumentan el ritmo cardíaco y la respiración. Las cargas cardiovasculares están entrenando muy bien el sistema cardiovascular, y también ayudan efectivamente a perder peso. Las cargas de cardio incluyen:
- correr
- Saltando sobre una cuerda
- Bicicleta de ciclismo o ejercicio
- Corriendo las escaleras
- Varios saltos y ejercicios con saltos ("estrellas", girds, gritos con saltos, etc.)
- esquiar
- Varios juegos deportivos activos
En casa, también puede tomar algunos de estos tipos de actividad y usar para perder peso.
Estante
Saltar con una cuerda es uno de los tipos de cardio más asequibles y al mismo tiempo uno de los más efectivos. En una hora de entrenamiento intensivo, puede quemar de 600 a 1000 kcal. El número de calorías quemadas depende de su preparación, peso, edad y algunos otros factores. Técnica de salto. Este ejercicio no es particularmente difícil, porque probablemente todo ha estado familiarizado con él desde la infancia. Sin embargo, están nuestros matices que nos gustaría tener en cuenta.
- La longitud de la cuerda debe ser conveniente para usted, de lo contrario, una capacitación exitosa no funcionará. Si te paras en el medio de la cuerda, entonces sus manijas deberían llegar a tu pecho.
- Tomamos una cuerda de salto, tomamos nuestras manos de las caderas a una distancia de 20 cm y comenzamos a girar.
- Las manos deben participar en el trabajo por completo, y no solo los cepillos, de lo contrario los comerá en exceso muy rápidamente.
- Saltamos sobre calcetines, no sobre los talones.
- Elija los zapatos convenientes que absorben el shock o el revestimiento absorbente de choque, y mejor, y eso, ya que preservará la salud de sus articulaciones.
Si saltas regularmente, todos los días, cada dos días, serán suficientes 15-20 minutos para mantener una buena forma. Además, puede experimentar con varias opciones de salto. Esto no solo diversificará la capacitación, sino que también la hará más intensa. Le sugerimos que vea un video con una selección de diferentes ejercicios en la cuerda.
Corriendo en el lugar de la casa
Las carreras sirven como una gran opción para la carga cardiovascular, lo que ayuda a involucrar a todos los músculos del cuerpo en el trabajo, pero por una razón u otra, es imposible una carrera en la calle. En este caso, puede intentar correr en un lugar que sea fácil de llevar a cabo en casa. Correr en el lugar puede convertirse en un análogo de carreras en la calle o en el camino, si trabaja a un ritmo intenso, dicho entrenamiento tiene muchas ventajas:
- no importa la temporada y las condiciones climáticas
- No hay necesidad de seleccionar especialmente y comprar ropa.
- Menos oportunidad de lesionarse
En una palabra, puede hacer en cualquier lugar y en cualquier lugar. Pero, por supuesto, hay un inconveniente muy desagradable: correr en el acto en algunos aspectos es menos efectivo si lo compara con correr en la calle a lo largo del terreno cruzado. ¿Por qué?
- Sin movimiento horizontal
- Sin resistencia a las condiciones climáticas
- No hay cambios naturales en el paisaje (ascensores, descensos, superficie de piedra, arena, etc.)
Y para muchos, esta lección será bastante aburrida. Es difícil correr en su lugar durante 20-25 minutos.
¿Cómo resolver estos dos problemas? ¿Cómo hacer que correr en el lugar sea una ocupación más efectiva e interesante? Puede usar música o televisión para distracción, lo que diversificará la capacitación. No solo puede ver su serie favorita, sino también quemar 200-300 kcal por serie. Para hacer un entrenamiento intensivo, debe alternar varias opciones de carrera: a un ritmo lento, a una velocidad máxima, levante las rodillas altas, tire de una rodilla al cofre, etc. Los cambios de carga constantes no permitirán que el cuerpo se adapte y trabaje en el modo de ahorro.
Entrenamiento en una bicicleta de ejercicios
La bicicleta de ejercicios está presente en todos los gimnasios, y también se compra a menudo para la tarea. En primer lugar, es pequeño, puede elegir un simulador incluso para un pequeño apartamento; En segundo lugar, tiene un precio asequible. Muchas personas que desean perder peso tienen una pregunta: lo que es más efectivo: correr o una bicicleta de ejercicios. Depende de muchos parámetros diferentes: el peso inicial de los involucrados, la edad, el nivel de entrenamiento físico, el nivel de carga del simulador o las condiciones de ejecución, la intensidad. Pero de una forma u otra, hay una opinión que las carreras son muy superiores a la quema de grasa en una bicicleta o una bicicleta de ejercicios. Si mantiene una velocidad de aproximadamente 30 km/h en el simulador, puede gastar alrededor de 800 kcal, lo que puede ser equivalente a una hora de trotar. Para lograr buenos resultados en perder peso, especialmente cuando se trata del área problemática del abdomen, debe ser paciente. A menudo sucede que una persona come de manera adecuada y regularmente comprometida, pierde peso, pero el estómago sale lentamente. Esto a veces se debe al hecho de que la grasa visceral se acumula allí (a diferencia de los subcutáneos, es más profundo y envuelve los órganos internos), y no es fácil deshacerse de él. Sin embargo, esto no es imposible, aunque tienes que pasar un poco más de tiempo y esfuerzo.